Momento del pre-entrenamiento: Cuándo y cuánto tomar
Tomar tu pre-entrenamiento 20 minutos demasiado pronto (o tarde) puede reducir su efecto a la mitad. Explicamos la ventana óptima de cafeína, la carga de beta-alanina y cómo evitar el bajón.
La ventana farmacocinética de la cafeína
La cafeína alcanza la concentración plasmática máxima 30–60 minutos después de la ingestión. Ingesta óptima: 30–45 minutos antes del entrenamiento. Dosis: 3–6 mg/kg de peso corporal. Para un atleta de 80 kg: 240–480 mg.
Potenciadores de óxido nítrico: Citrulina y arginina
La L-Citrulina (no arginina) es el precursor NO superior — evita el metabolismo hepático de primer paso. Dosis: 6–8 g de malato de citrulina, 45–60 minutos antes del entrenamiento. Espera aumentos notables de bombeo y vascularidad.
Evitar el bajón
Los bajones energéticos post-entrenamiento son causados por el rebote de adenosina y las caídas de azúcar en sangre. Contramedidas: (1) no superar 400 mg totales de cafeína, (2) comer una comida mixta carbohidratos-proteínas en 60 minutos post-entrenamiento, (3) mantenerse bien hidratado.
Escrito por
Sofia Brenner
Certified Strength & Conditioning Coach