Omega-3 y recuperación muscular: El stack olvidado
El aceite de pescado es más que un suplemento cardíaco. Los estudios muestran que 3 g/día de EPA+DHA reducen el DOMS hasta un 35% y bajan la inflamación sistémica — haciéndolo esencial para la recuperación.
EPA y DHA: Los ácidos grasos clave
No todos los omega-3 son iguales. El ALA (del lino) debe convertirse en EPA y DHA — con una eficiencia de conversión de solo 5–15%. Solo EPA y DHA son biológicamente activos en la regulación de la inflamación y la síntesis proteica muscular. Objetivo: al menos 2–3 g de EPA+DHA al día.
Omega-3 y síntesis proteica muscular
Los ácidos grasos omega-3 activan la vía mTORC1 y aumentan la sensibilidad a la insulina en la célula muscular. Un estudio de la Universidad de Washington encontró que 4 g/día de aceite de pescado durante 8 semanas aumentó la síntesis proteica muscular un 35%.
Protocolo práctico
Dosis: 2–3 g de EPA+DHA al día. Tomar con la comida más rica en grasas del día para máxima absorción. Preferir aceite de pescado destilado con bajo contenido en metales pesados.
Escrito por
Ivan Kowalski
Exercise Physiologist