Creatina vs Beta-Alanina: ¿Cuál elegir?
La creatina potencia la fuerza explosiva; la beta-alanina combate la fatiga muscular. Pero combinarlas podría ser el verdadero acelerador de rendimiento — aquí está la ciencia.
Cómo funciona la creatina
El fosfocreatina es el principal combustible para la regeneración de ATP durante esfuerzos máximos de 1–10 segundos. Saturando los músculos con creatina (fase de carga: 20 g/día 5 días, luego 3–5 g/día mantenimiento) se prolonga la ventana de fosfocreatina ~10–15%. Resultado: 1–2 repeticiones extra en ejercicios compuestos pesados.
Cómo funciona la beta-alanina
La beta-alanina es el precursor limitante de la carnosina — un dipéptido que amortigua iones de hidrógeno (H+) en el tejido muscular. Más carnosina = mayor capacidad tampón = más repeticiones antes del fallo. Dosis efectiva: 3,2–6,4 g/día.
Cuándo usar creatina vs beta-alanina
La creatina domina en deportes de fuerza: powerlifting, sprint, halterofilia. La beta-alanina destaca en el rango 1–4 minutos: 400–1500 m, CrossFit, culturismo de altas repeticiones. Si tu deporte combina esfuerzos explosivos breves e intervalos intensos prolongados — fútbol, rugby, MMA — el stack de ambas tiene sentido.
El stack: por qué la combinación funciona
Creatina y beta-alanina actúan sobre mecanismos de fatiga completamente distintos, siendo plenamente complementarias. Un ensayo controlado de 10 semanas demostró que el grupo creatina + beta-alanina ganó significativamente más masa muscular y perdió más grasa que cada suplemento por separado.
Escrito por
Ivan Kowalski
Exercise Physiologist