Mejores suplementos de proteína para 2026: Guía completa
¿Aislado de suero, caseína o proteína vegetal? Analizamos más de 40 productos y revelamos cuáles ofrecen la mayor biodisponibilidad, menor contenido de lactosa y mejor relación calidad-precio para atletas europeos.
Por qué la calidad de la proteína importa más que la cantidad
La mayoría de los atletas se centran en un objetivo diario en gramos — 1,6–2,2 g por kg de peso corporal — pero ignoran la calidad de la fuente. El valor biológico (VB) y el score DIAAS son métricas mucho más relevantes. El concentrado de suero alcanza VB 104, el aislado VB 159, mientras que la proteína de soja se sitúa en VB 74.
Concentrado vs aislado de suero
El concentrado (WPC) contiene 70–80% de proteína, 5–8% de lactosa y 5–7% de grasa. El aislado (WPI) se microfiltra adicionalmente: 90–95% de proteína, menos del 1% de lactosa, casi cero grasa. Para intolerantes a la lactosa o atletas en definición, el aislado es la elección clara. Momento óptimo: 30–45 minutos después del entrenamiento.
Caseína: La proteína lenta para la recuperación
La caseína micelar se digiere en 5–7 horas, creando una liberación sostenida de aminoácidos — ideal antes de dormir. Un estudio de 2012 mostró que 40 g de caseína 30 minutos antes de dormir aumentan la síntesis proteica muscular nocturna un 22%. Uno de los suplementos con mejor relación coste-beneficio.
Proteínas vegetales: Guisante, arroz y mezclas
La proteína de guisante (DIAAS ~0,82) es la mejor opción vegetal única, rica en arginina y BCAA. La proteína de arroz sola es deficiente en lisina; combinada con guisante 70:30 crea un perfil aminoacídico completo comparable al suero. Para veganos: al menos 25 g por porción.
Recomendaciones prácticas
Objetivo: 0,4 g de proteína por kg por comida en 4–5 comidas. Post-entrenamiento: 25–40 g de aislado de suero. Antes de dormir: 30–40 g de caseína. No superar 60 g por batido. Conservar la polvo abierta en lugar fresco y seco, consumir en 2 meses.
Escrito por
Dr. Markus Hein
Sports Nutritionist, PhD